Как повысить бактерии в кишечнике: пробиотики, пребиотики и питание

Как повысить бактерии в кишечнике – вопрос, который возникает при дисбактериозе, после антибиотиков, при вздутии, нестабильном стуле или снижении иммунитета. Полезные микроорганизмы (в первую очередь бифидобактерии и лактобактерии) участвуют в переваривании пищи, синтезе витаминов, защите слизистой и регуляции иммунитета. Их количество можно поддержать через питание, пребиотики и, при необходимости, пробиотические препараты.

Что влияет на состав микрофлоры

Микробиота толстой кишки содержит десятки триллионов бактерий. Баланс нарушается при длительном приёме антибиотиков, неправильном питании с дефицитом клетчатки, хроническом стрессе, инфекциях и некоторых заболеваниях ЖКТ. Восстановление занимает от нескольких недель до нескольких месяцев и требует комплексного подхода.

Пребиотики – пища для полезных бактерий

Пребиотики – это неперевариваемые вещества, которые избирательно стимулируют рост бифидобактерий и лактобактерий. К доказанным пребиотикам относятся инулин, фруктоолигосахариды (ФОС), галактоолигосахариды и лактулоза.

Основные пищевые источники:

• цикорий, топинамбур, чеснок, лук, спаржа;
• бананы, яблоки (особенно с кожурой);
• цельнозерновые продукты, овсянка, бобовые;
• квашеная капуста и другие ферментированные овощи (в умеренных количествах).

Ферментация пребиотиков приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот (бутирата, ацетата, пропионата), которые питают клетки слизистой и поддерживают барьерную функцию кишечника.

Пробиотики – живые микроорганизмы

Пробиотики содержат живые штаммы бактерий или дрожжей, которые при достаточном количестве могут временно заселять кишечник и конкурировать с условно-патогенными микробами. Наиболее изучены Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus reuteri, Bifidobacterium longum, Bifidobacterium animalis и Saccharomyces boulardii.

Пробиотики особенно полезны:

• после курса антибиотиков (для снижения риска антибиотик-ассоциированной диареи);
• при синдроме раздражённого кишечника с диареей;
• при некоторых формах инфекционных диарей.

Выбор конкретного препарата и длительность курса определяет врач. Самостоятельный длительный приём без показаний не всегда оправдан.

Синбиотики и ферментированные продукты

Синбиотики сочетают пробиотики и пребиотики в одном продукте или препарате. Это позволяет одновременно доставлять полезные микроорганизмы и создавать для них благоприятную среду.

Натуральные источники пробиотических культур:

• натуральный йогурт, кефир, ряженка без добавок;
• квашеная капуста, кимчи, мисо (при отсутствии противопоказаний);
• домашние закваски.

Важно: ферментированные продукты противопоказаны при синдроме избыточного бактериального роста в тонкой кишке и в период обострения воспалительных заболеваний кишечника.

Практические шаги для повышения количества полезных бактерий

1. Увеличить потребление клетчатки до 25–30 г в сутки за счёт овощей, фруктов и цельного зерна.
2. Включить в рацион кисломолочные продукты с живыми культурами ежедневно.
3. Ограничить сахар, ультра-переработанные продукты и избыток животных жиров.
4. Поддерживать регулярный режим питания и достаточный питьевой режим.
5. При необходимости после консультации врача использовать пробиотики или пребиотики курсом.

Полное восстановление микрофлоры невозможно «за неделю». Эффект от изменения питания и приёма препаратов развивается постепенно. При выраженных симптомах (постоянная диарея, кровь в стуле, сильная боль, потеря веса) требуется обследование у гастроэнтеролога.

⚠ Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Перед применением любых препаратов и существенным изменением рациона обратитесь к специалисту.

Автор: Редакция сайта.

Источники: Руководства Всемирной гастроэнтерологической организации по пробиотикам и пребиотикам; Пробиотики (Википедия); клинические рекомендации по применению пробиотиков и пребиотиков.