Как кефир влияет на кишечник: польза, ограничения, кому нельзя
Обновлено:
Вопрос о том, как кефир влияет на кишечник, интересует и тех, кто хочет улучшить пищеварение, и тех, кто пытается справиться с запором или вздутием. Кефир действительно нельзя считать обычным молоком: это ферментированный продукт с живыми микроорганизмами. Но громкие обещания «оздоровит кишечник за неделю» опережают данные. Разберём, что подтверждено, что пока остаётся гипотезой и кому кефир может навредить.
Чем кефир отличается от молока и йогурта
Кефир получают сквашиванием молока кефирными грибками. Это симбиотическое сообщество молочнокислых и уксуснокислых бактерий и дрожжей. Поэтому в готовом продукте больше видов микроорганизмов, чем в большинстве йогуртов, где обычно работают две культуры. Частично разлагается лактоза, появляются молочная кислота, углекислый газ, небольшое количество этанола и биологически активные соединения.
По техническому регламенту к настоящему кефиру предъявляют требования к содержанию живых микроорганизмов закваски. «Кефирный продукт» – отдельная категория, состав которой может отличаться: в нём допускаются другие закваски, а после ферментации он иногда проходит термообработку. Поэтому на упаковке важно читать название и состав.
Что известно о влиянии на микробиоту и пищеварение
Разнообразие микроорганизмов
Ферментированные молочные продукты поставляют в кишечник живые бактерии, но постоянно поселиться там могут не все. Исследования показывают, что пока человек регулярно ест такие продукты, их влияние заметно, а после прекращения эффект ослабевает. В исследовании Стэнфорда 2021 года рацион с большим количеством ферментированных продуктов за 10 недель повысил разнообразие микробиоты. Кефир в нём был одним из продуктов, а не единственным.
Лактоза
Для людей с непереносимостью лактозы кефир нередко подходит лучше молока, потому что часть лактозы уже переработана, а бактерии продукта содержат фермент лактазу. Небольшие исследования показывают, что переносимость улучшается. Но у людей с выраженной непереносимостью кефир всё равно может вызывать вздутие и жидкий стул, а «кефир без лактозы» есть отдельным продуктом.
Запор и стул
Небольшие клинические исследования, в основном на ограниченных группах, показали, что регулярное употребление кефира может смягчать стул и увеличивать частоту опорожнения при запоре. Доказательства пока ограничены. Популярное мнение о том, что «однодневный кефир слабит, а трёхдневный крепит», в научной литературе не подтверждено. Более кислый и старый продукт содержит больше молочной кислоты, но надёжных данных об изменении действия на стул нет.
Воспаление и иммунитет
В лабораторных и небольших клинических работах изучают действие кефира на маркёры воспаления и иммунные реакции. Результаты интересны, однако это не основание считать кефир лечением воспалительных заболеваний кишечника или замещением терапии.
Плюсы и ограничения в сравнении
| Что может быть полезно | Чего стоит опасаться |
|---|---|
| Живые микроорганизмы и продукты ферментации | Лактоза остаётся, у части людей вызывает симптомы |
| Источник белка и кальция | Кислотность может провоцировать изжогу при рефлюксе |
| Может помочь мягкому стулу при запоре | Добавленный сахар и фруктовые наполнители снижают пользу |
| Подходит как часть рациона с клетчаткой | Не заменяет лечение хронических заболеваний |
Как включать кефир в рацион
- Начните с небольшой порции, чтобы понять реакцию кишечника. У некоторых первые дни бывают газообразование и мягкий стул.
- Выбирайте продукт без добавленного сахара, с коротким составом и указанием живых культур.
- Сочетайте кефир с пищей, богатой клетчаткой: овсянкой, семенами льна и чиа, ягодами, овощами.
- Обращайте внимание на срок годности: старый продукт содержит меньше живых микроорганизмов и может быть слишком кислым.
- Не пейте кефир как «очищающий» напиток и не устраивайте кефирные дни при хронических болезнях без согласования с врачом.
Кому нужна осторожность
- людям с аллергией на белок коровьего молока;
- при выраженной непереносимости лактозы;
- при обострении гастрита, язвы, гастроэзофагеального рефлюкса, если кислые продукты ухудшают состояние;
- при тяжёлом иммунодефиците или после трансплантации: живые культуры могут быть нежелательны;
- при синдроме раздражённого кишечника: реакция индивидуальна, ориентируются на дневник питания;
- детям: ввод ферментированных молочных продуктов согласовывают с педиатром.
Когда кефир не решит проблему
Если запор, вздутие или боль держатся больше нескольких недель, речь идёт о нарушении, которое нужно обследовать. То же относится к крови в стуле, потере веса, ночным симптомам и анемии. Кефир в таких случаях лишь часть питания, а не терапия.
Частые вопросы
Сколько кефира можно пить в день?
Единой нормы нет. Обычно ориентируются на один-два стакана и на самочувствие. При хронических заболеваниях количество лучше обсудить с врачом.
Можно ли пить кефир на ночь?
Можно, если он хорошо переносится. Особой пользы именно на ночь не доказано, а при рефлюксе вечерняя порция может усилить изжогу.
Кефир полезнее йогурта?
В кефире обычно больше видов микроорганизмов, но качество зависит от конкретного продукта. Йогурт без сахара с живыми культурами тоже вполне хороший выбор.
Можно ли кефир при диарее?
При лёгком расстройстве часть людей переносит его хорошо, но при лактозной непереносимости и инфекционной диарее он может усугубить симптомы. Основа при диарее – питьё и восполнение жидкости.
⚠ Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Питание при заболеваниях кишечника подбирают индивидуально.
Автор: Редакция сайта.