Как наладить кишечник в домашних условиях: 8 шагов

Если стул стал нерегулярным, беспокоит вздутие и тяжесть, многие ищут, как наладить кишечник в домашних условиях. В большинстве случаев функциональные нарушения можно смягчить без лекарств, изменив образ жизни. Ниже – восемь шагов, которые подтверждаются клиническими рекомендациями.

Шаг 1. Поймите, что считается нормой

Нормальная частота стула – от трех раз в день до трех раз в неделю. Важнее не «график», а самочувствие: стул без сильного натуживания, мягкой формы, с ощущением полного опорожнения. Если вы ходите в туалет через день, но чувствуете себя хорошо, лечить обычно нечего.

Шаг 2. Пересмотрите питание

Основа – регулярные приемы пищи и достаточное количество клетчатки. Включайте в рацион:

• овощи и фрукты, желательно в разном виде и разных цветов;
• цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, бурый рис);
• бобовые, если они хорошо переносятся;
• орехи и семена (лен, чиа);
• сухофрукты, например чернослив, при склонности к запору.

Клетчатку добавляйте постепенно, на протяжении двух-трех недель, иначе усилятся газообразование и вздутие.

Шаг 3. Пейте достаточно жидкости

При нехватке воды кишечник забирает жидкость из содержимого, и стул становится плотным. Вода, несладкий чай, суп – все это считается. Если у вас нет болезней сердца или почек с ограничением жидкости, пейте регулярно в течение дня, а не залпом вечером.

Шаг 4. Двигайтесь каждый день

Физическая активность стимулирует перистальтику. Достаточно 30 минут быстрой ходьбы в день. Полезны также упражнения на мышцы пресса и тазового дна, плавание, йога.

Шаг 5. Выработайте режим

Кишечник любит ритм. Попробуйте:

1. вставать и завтракать в одно и то же время;
2. после завтрака посидеть в туалете 5–10 минут, не торопясь и не натуживаясь;
3. не подавлять позыв, если он возник.

Для облегчения опорожнения подставка под стопы (чтобы колени были выше бедер) помогает принять более физиологичную позу.

Шаг 6. Поддержите микробиоту

Кишечные бактерии участвуют в переваривании клетчатки, синтезе витаминов и работе иммунитета. Полезны продукты с пребиотиками (лук, чеснок, бананы, овес, цикорий) и ферментированные продукты (кефир, натуральный йогурт, квашеная капуста). Пробиотические добавки могут помочь при определенных состояниях, например после антибиотиков, но подходят не всем, поэтому лучше обсудить их с врачом.

Шаг 7. Снижайте стресс и высыпайтесь

Кишечник и нервная система тесно связаны, поэтому стресс может вызвать как запор, так и диарею. Регулярный сон, дыхательные практики, прогулки, разговоры с близкими и психотерапия помогают снизить напряжение. При синдроме раздраженного кишечника эффективность психологических методов подтверждена исследованиями.

Шаг 8. Проверьте лекарства и привычки

Запор могут вызывать некоторые обезболивающие, антидепрессанты, препараты железа, антациды с алюминием и кальцием, мочегонные. Не отменяйте их самостоятельно, но обсудите с врачом возможные замены. Также влияют алкоголь, курение и избыток кофеина.

Чего не стоит делать

• Постоянно принимать слабительные и делать клизмы.
• Сидеть на строгих монодиетах.
• Игнорировать тревожные симптомы, надеясь, что «пройдет само».

Когда нужен врач

Обратитесь к терапевту или гастроэнтерологу, если есть кровь в стуле, черный стул, необъяснимое похудение, температура, стойкая боль, анемия, а также если стул нарушился впервые после 50 лет или в семье были случаи рака кишечника. Обследование обычно включает анализы крови и кала, УЗИ, иногда колоноскопию.

⚠ Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Стойкие нарушения работы кишечника требуют очной диагностики, а лечение должен назначать специалист.

Автор: Редакция сайта.

Источники:

• Рубрикатор клинических рекомендаций Минздрава России
• NIDDK: Eating, Diet, and Nutrition for Constipation
• NHS: Constipation